食事のダイエットワークアウト 栄養素の基礎

 

今日はリキパパです。

 

2020年11月現在

コロナの3波と言われています。

 

春の自粛よりも感染者が広がっています。

 

新しい生活習慣で

戸惑っている方も多いでしょう。

 

そして食生活も変わり

太ってしまう方もいらっしゃいます。

 

そんな今

新しいダイエットしたい

と思っている方も多いと思います。

 

ジムにもなかなかいけない状況の中で

食事もワークアウト

という考え方をお伝えしたいと思います。

 

最後までよろしくお願いいたします。

 

食事のワークアウトとは?

 

 

 

 

ワークアウトと言うと

ウエイトトレーニングを思い浮かべると思います。

 

しかし栄養面で

食事のワークアウトと言う考え方もあるのです。

 

このブログで何度もお伝えしていますが

ダイエットを掛け合わせると大きな成果を生み出します。

 

運動と食事の両方

を行うことで

理想の体型を作っていきましょう。

 

食事という観念からお伝えしていきます。

 

人間は食事をするということによって

日々活動するエネルギーを

合成させる材料を得ているということです。

 

何度も紹介していますが

体のエネルギーになるもは

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • 脂質

の「三大栄養素」です。

 

三大栄養素は

どれも体作りのためには欠かせないのです。

 

ただ過不足があると

太ってしまったり

筋トレをしても筋量が増えなかったりします。

 

ちなみに

ダイエットや栄養学でよく出てくる

PFC バランスという言葉があります。

 

今更ですが PFC とは

  • プロテイン(タンパク質)
  • ファット(脂質)
  • カーボハイドレート(炭水化物)

の比率を表したものです。

 

PFC バランスに関して

一般的な比率としては

タンパク質:脂質:炭水化物=15:25:60

が理想的だとされています。

 

しかしこれは

日本だけと言うバランスなんです。

 

アメリカでは低脂肪ダイエット推奨のため

炭水化物(糖質)の摂取量を30%に下げるべきという話があります。

 

確かに

体をつくるボディビルダーは

炭水化物60%などあり得ない話です。

 

なので

日本で言われる PFC バランスで

肥満を誘発するのは当然かと思われるのですね。

 

そのなると

あなた

「 PFC バランスなんて意味ないじゃん」

とおっしゃる方もいるでしょう。

 

しかし

PFC バランスを良いバランスに変えれば

カロリー制限よりもダイエット効果は高くなります。

 

ただガマンを増やすのではなく

効率の良い食事バランスに変えることで無駄を省く。

 

これが食事のワークアウトなのです。

 

ダイエットの味方 タンパク質

このことも何度も触れていますが

人間の体の大部分を構成しているのはたんぱく質です。

 

  • 肉や魚といった動物性タンパク質
  • 大豆など植物性たんぱく質

の2種類があります。

 

両方バランスよく摂取することが大事です。

 

一般的な生活をした上では

1日に体重1キロに対して1 グラム のタンパク質が必要と言われています。

つまり体重70 kg の人であれば70グラムは摂取した方がいいのです。

 

これに筋トレを行っている場合は

筋肉を作っていかなければならないので

1.5グラムから2グラムは多めに取るようにしたほうがいいのです。

 

食材に置き換えて考えて見るとわかりやすいですね。

 

豚肩ロース赤身100グラムにはおよそ19.7グラムのタンパク質

鶏胸肉100グラムには24.4グラム のタンパク質が含まれています。

 

そこから換算すると

肩ロース肉だと1日500グラム食べて98.5 グラム

鶏胸肉なら122グラムのタンパク質摂取となるわけです。

 

日本人の食事量にしてはこれは多いと感じますよね。

 

ただダイエットで筋トレなどをしている場合

タンパク質が不足して

筋肉のタンパク質を分解して補う場合があります。

 

筋肉が縮んでしまうのです。

 

タンパク質の大事さをよく理解しましょう。

 

炭水化物(糖質)は敵だと思う

炭水化物というのは

減らしたほうがいい栄養素と言えます。

 

確かに炭水化物は

体を動かすエネルギーとしては欠かせないものです。

 

ただ

体内で余ってしまうと最も体脂肪になりやすいのです。

 

そこで

現在太っている人が

体脂肪を減らしながら筋肉量を増やそうとする場合。

 

いわゆる糖質制限を行う必要があるのです。

 

炭水化物というのは食物繊維と糖質が結びついたものです。

 

代表的なものは

米やパン、パスタ、うどん。

 

これは日本では主食として親しまれているのです。

 

これらを減らすことに抵抗がある人が多いので

炭水化物の食べ過ぎが

体脂肪を増やす原因になってることを知りましょう。

 

つまり糖質を制限するということが大事なのです。

 

食事の炭水化物は摂取を減らすと

血液中の糖の量も少なくなるので

インスリンの分泌量が減ります。

 

インスリンは余った糖質を脂肪細胞に変えるだけではなく

臓器の細胞にエネルギーを運ぶ役割もしています。

 

インスリンが少なくなると

体が機能しなくなる恐れがあるという信号が出て

体は糖質をまとめて体脂肪を分解します。

 

その時にケトン体という物質を作り出します。

 

以前

脳のエネルギーはブドウ糖がいいと言われていました。

 

疲れた時にはチョコレートなどを食べたものです。

 

現在では

ケトン体が脳を通過することができるので

脳が機能すると言われているのです。

 

これが「ケトーシス」と呼ばれるダイエットの秘密ですね。

 

今すでに

ある程度体脂肪が少なくなっている人は

炭水化物の量を減らしても

食事の総カロリーを減らさないようにしましょう。

 

食事の総カロリーが減ると

筋肉の栄養を分解して行う

カタボリックになってしまいます。

 

糖質を抑えたならば

たんぱく質と脂質の割合を増やさないといけません。

 

脂質

脂質はダイエットの敵だと考えがちですよね。

 

しかし

炭水化物の摂取を厳しく制限していれば

あまり問題にする必要はありません。

 

むしろホルモンなどを作り出すには大変重要なものです。

 

炭水化物を制限している場合は

カロリーを補うために摂取した方がいいですね。

 

我々日本人は

昔からこれを食べてきたのです。

 

炭水化物を摂取しないと

駄目だと言う気持ちになってしまいがちです。

 

しかしそれは理にかなっていません。

 

極度の炭水化物推奨により

隠れ肥満がとても多くなったのが日本人です。

 

それは日本人が農耕民族だということからきています。

 

必要な栄養素は酵素青汁で撮ろう

日本人は野菜不足と言われています。

 

米も野菜なので

肉(たんぱく質)ばかり食べていると体が悪くなる気がしますよね。

 

そんな時大事なのは酵素です。

 

私がダイエットを成功させた時に愛用していたのは青汁です。

あなた

「あのまずい青汁か」

と思われるかもしれません。

 

が今は大変美味しくなっています。

 

しかも酵素と

必要な栄養素も取れて

理想的なダイエットドリンクといってもいいでしょう。

 

様々な栄養素に不安がある場合

青汁を取って気持ちも安心させましょう。

 

体調も良くなってくるはずです。

【ダイエットに成功したい人必見!】ダイエットできない問題点4つとその解決策【ドクターベジフル青汁】



上手に食事をワークアウトしましょう

 

 

 

 

いかがでしたか。

 

今回は食事のワークアウトについてお話ししてきました。

 

食事のワークアウトといっても

内容はやはり PFC バランスです。

 

食事の栄養素を良くすることで

食べながらワークアウトをすることができるのです。

 

知識を得ることでダイエットが成功していきます。

 

基礎を知らずに何もできませんよね。

 

今回お話しした

食事のワークアウトというのは

食事制限の基礎なお話だったりするのです。

 

ぜひ何度も読み返していただくと嬉しいです。

 

あなたのダイエットが成功することを祈っています。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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