時間栄養学から学ぶ食事習慣リセット 在宅勤務を乗り切ろう

 

 

 

 

 

 

今日はリキパパです

 

今回も

食事習慣をお話ししていきたいと思います.

 

基本となるのは 

時間栄養学からの観点となります。

 

より良い食生活のポイントは何なのか。

 

そのポイントを見極めましょう。

 

そして

食習慣をリセットして

健康な食生活を

するようにしていきましょう 。

 

最後までよろしくお願いします。

 

意識して食べるために

コロナ対策で

在宅ワークの方も多いと思います。

 

そんな中で

「食生活が乱れてしまっている」

という悩みを耳にします。

 

在宅でも意識して

食生活をすること。

 

太らないような

食事をすることが必要です。

 

そのポイントは4つです。

4つのポイント
  1. 食事時間は規則正しく毎日同じ時間にする 特に朝食
  2. 朝はタンパク質中心の食事とする できれば炭水化物も一緒
  3. 日中の飲み物は考えて選ぶ
  4. 食事は腹八分目とする

 

この4つのポイントを守って

食生活を組み立てていきましょう。

 

食事時間は規則正しく

ポイント1:食事時間は規則正しく毎日同じ時間にする 特に朝食

まずは食事の時間です。

 

在宅ワークをしていると

  • なんとなく朝は食べなかったり
  • 昼食の時間も曖昧になり
  • きちんと三食食べているかどうか

不安になりますよね。

 

会社で仕事をしていると

休憩時間が決まっているものです。

 

ある程度の規則は

守ることになります。

 

在宅になると

ここが甘くなってしまうのですね。

 

まず基本となるのが

朝昼晩と3食の食事を規則正しくとる。

 

これが一番大事になります。

 

この中でも一番大事なのが

 

 

朝食です

コロナ太りのリセット方法 【時間栄養学】

 

上記の記事でも書いていますが

朝食は体をリセットさせる効果があります。

 

一番大事な食事と言っても過言ではないですね。

 

必ず決まった時間にバランスの良い朝食を

取るように心がけましょう。

 

ポイント2:朝はタンパク質中心の食事とする(できれば炭水化物も一緒)

朝食は

タンパク質中心とすることが望ましいですね。

 

卵やヨーグルト

チーズなどを取り入れると

いいと思います。

 

それに足して

パンやご飯の

炭水化物を一緒に摂取すれば

バランスが良くなります。

 

なぜタンパク質と

炭水化物がバランスが良いのか。

 

たんぱく質の多い食材には

トリプトファン (アミノ酸)

が多く含まれています。

 

この

トリプトファンという物質は

自分の体内時計に大変大事な影響を与えます。

 

起きたあと

1時間以内くらいにトリプトファンを摂取すると

自分の体内時計がリセットされるのです。

 

体内時計がリセットされて

睡眠時のメラトニン(リラックスホルモン)

が発生すると言われています。

 

体内時計がリセットされて

頭がすっきりとして

リラックスした状態に

なれるということです。

 

そして

トリプトファンは

炭水化物と一緒に摂取するといいですね。

 

炭水化物と一緒に摂取すると

吸収されやすいということが分かっています。

 

ちなみに

トリプトファンを多く含む食材というのは

鶏肉 卵

納豆などの大豆製品

バナナなどがあります。

 

朝食に

上記の食材を積極的に摂ると

体内時計を

リセットすることができるようになります。

 

ぜひぜひ取り入れてみてください。

 

ポイント3:日中の飲み物は考えて選ぶ

次は日中の飲み物についてです。

 

これも

自宅にいると

以外になんでも飲んでしまっていませんか。

 

会社にいる時は

ペットボトルのお茶などが主流かと思います。

 

私もそうです。

 

自宅にいると

何かとコーヒーを多く飲んでいることがあります。

 

温かいコーヒーを

入れやすい環境なのですね。

 

コーヒーには

カフェインの覚醒性などが期待できますが

ついつい飲みすぎてしまいます。

 

カフェインの摂りすぎに注意したいところです。

※コーヒー一杯には90 グラムのカフェインが含まれています

(カフェインの1日の摂取量は40グラム が適量と言われています)

 

コーヒーだけではなく

リラックス効果や免疫効果が期待できる

緑茶もいいでしょう。

 

緑茶には

カテキン、テアニンと言う

リラックスと免疫に効く物質が

含まれているのでとてもいいと思います。

 

最近はコーヒーチェーンでも

豆乳ラテを出していたりしますね。

 

豆乳ラテやココアなどは

腸内環境を良くする食物繊維と

リラックス効果があるトリプトファンを含んでいます。

 

飲み過ぎなければ

とても良いリラックス効果のある

飲み物だと言えます。

 

私は青汁を愛飲しています。

栄養素も含まれていて酵素もある。

素晴らしいですよ。

【ダイエットに成功したい人必見!】ダイエットできない問題点4つとその解決策【ドクターベジフル青汁】



ポイント4:食事は腹八分目とする

四つ目は

ご飯の食べ過ぎに注意という話です。

 

自宅にいるとやっぱり食べてしまうんですよね。

 

私もそうです。

 

動く必要がないのに

思わずお腹いっぱい食べてしまったりします。

 

つまり過食になってしまうんですね。

 

これが食生活には大変良くないです。

 

特に夜遅くの食事では

食欲を抑えるレプチンという質が低下しているので

過食になりやすいのです。

 

よく言われる

夜中にドカ食いしてしまう

これが理由ですね。

 

そして

夜多く食べてしまうことによって

翌日朝食が食べらなくなります。

 

こうなることで

悪循環。

 

エネルギー消費の効率が悪くなります。

 

つまりは

太りやすい食事ということになってしまうのです。

 

意識して食べる

在宅勤務などで長く家にいることで

生活のペースが乱れてしまいます。

 

そうすると食生活も乱れてしまいますよね。

 

食事時間を決めてパターン化する

 

これが一番大事なことだと思います。

 

生活リズムが整ってくるのです。

 

  • なんとなく食べる
  • お腹が減ったから食べる
  • そろそろ食べる

それはやめましょう。

 

これからは

意識して食べる

を習慣にしていきましょう。

 

自宅での食事時間の例

 

 

 

 

 

ここから

在宅勤務での食事時間の例と

メニューを紹介させていただきます。

1日の食事例

6時半起床 朝食

体を起こして体内時計をリセットしましょう。

 

タンパク質+糖質+トリプトファンを意識

パン派:サンドイッチ、卵、バナナ、ヨーグルト、チーズ

ご飯派:ご飯、味噌汁、納豆、卵焼き、のり

飲み物:お茶、牛乳、豆乳

 

12時昼食

仕事を一旦終わりにして

リセットに心がけましょう。

 

脳の中も整理できます

しっかり食べてエネルギー補給です。

 

バランスよくしっかり食べましょう。

 

おにぎりやお弁当

お茶(テアニン)でリラックス

丼ものや麺類などにはサラダや おひたし

野菜をプラスすると良いでしょう。

 

15時間食

ここでおやつです。

疲れた脳にも補給しましょう。

リラックスのための

テアニンや GABA(カカオ70%以上のチョコレート)

もおすすめです。

 

一休みでティータイム

飲み物は豆乳ラテ ココア お茶 カフェオレ 乳酸菌飲料

などがおすすめですね。

カカオ70%以上のチョコレート バナナ ナッツ みかんなど

 

19時夕食

夜は腹八分目を心がけましょう。

 

糖質脂質を抑えて

タンパク質中心で食事をとりましょう。

 

夜遅くには食べないようにしましょう。

 

夜遅くは過食になってしまうので気をつけましょうね

 

お酒も適量

お酒のおつまみは

豆腐 お刺身 枝豆 チーズなど

缶ビール一本350㏄でアルコール量14 Gグラムで

200カロリーあります。

ご飯茶碗一杯分に相当する

エネルギーが含まれているので注意です。

 

ご飯の食べ過ぎやラーメンなどは

時々にしてなるべく

控えるようにしたほうがいいです

 

時間時間栄養学からの食生活まとめ

 

 

 

 

 

 

いかがでしたか。

 

今回は時間栄養学から。

 

在宅ワークで見られがちな

食生活の改善へ

具体的な例も含めて

4つのポイントと共にまとめてみました。

 

思い当たった方も

いらっしゃるのではないでしょうか。

 

家にいると夜更かししてしまい

朝もなかなか早起きできないものです。

 

そんな油断が肥満に繋がってしまいます。

 

在宅ワークの時こそ

早寝早起きを心がけて

意識して食べることを

試してみてください。

 

必ず改善されるはずです。

 

今回の記事も

あなたの役に立つことを心から祈っています。

 

そして

早く悩みから解放されることに

役立てれば

こんなに嬉しいことはありません。

 

最後まで読んでいただきましてありがとうございました。

 

これからもよろしくお願いいたします。

わたしの顔をポチ!っと!応援お願いします!!

にほんブログ村 ダイエットブログ 体重3桁(100キロ超)のダイエットへ
にほんブログ村

コロナ太りのリセット方法 【時間栄養学】

【ダイエットに成功したい人必見!】ダイエットできない問題点4つとその解決策【ドクターベジフル青汁】

 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です