GI値と野菜で太らない食べ方を考える

 

今日はリキパパです。

 

私はファスティングが最強と思っていますが

一年中ファスティングをしているわけにもいきません。

 

そして

太りにくい食事をすることを考えなくてはなりません。

 

そうしないと

一生ダイエットをしなければならないのです。

 

ダイエットをし続けると拒食症などの病気にかかる可能性もあります。

 

お食事をしても太らない食べ方を知りましょう。

 

今回も最後までよろしくお願いいたします。

 

食事は腹八分目のコツ

 

 

 

 

自分の食事の適量とはどれくらいでしょうか。

 

食べていい量

つまり自分に適切なカロリー量は

その人の基礎代謝と活動量によって違います。

 

しかし厳密にカロリー計算をしなくても

野菜と魚を中心にした和定食を

「腹八分目」

で食べていれば必要量のカロリーは取れているものです。

 

まずは「腹八分目」を心がけることから始めましょう。

 

少し物足りなさを感じるぐらいの量を

最低20分はかけてゆっくり食べるようにするのです。

 

この

ゆっくり食べる理由は

脳に満腹感が感じるのが食べてから20分経過してからです。

 

そして大切なのは「よく噛むこと」です。

 

どんな食材でも

1口20回から30回

1回の食事で1500回から2000回は噛む必要があります。

 

よく噛んで食べると

食べ過ぎと血糖値の急上昇も防ぎます。

 

また顎の筋肉に神経が刺激され

脳の咀嚼中枢に伝達されるので

よく噛むと唾液の分泌が盛んになることも大きなメリットです。

 

唾液は消化を助けるだけではなく

発がん物質の働きを抑える酵素を含んでいると言われています。

 

GI値で食事を見分ける

 

 

 

 

GI 値(グリセミックインデックス値)とは

食べた後に血糖値が上がる速度を示した数値です。

 

GI 値の高い食材ほど血糖値を急激に上げて

低い食材ほど血糖値をゆっくりとあげます。

 

だから太らない体を作るためには

GI 値の高い食品を控えめにすることが大事です 。

 

適切な GI 値の目安は

「60以下」

と覚えておきましょう。

 

ただし最低限

次の事を知っておけば

いちいち食材の GI 値を調べることはありません。

 

  1. 肉類、魚介類、野菜(根菜を除く)、乳製品は GI 値60を超えない。
  2. 多くの炭水化物と砂糖は GI 値60を超える。

これが GI 値の2大原則です。

 

ここで大事なことは

今までより少しでも GI 値を減らしていくことです。

 

意外な盲点になるのは加工食材や外食です。

 

ジュース、コーヒーなどの糖分

こうした「目に見えない砂糖」には十分注意しなければなりません。

 

そして注意しておけば

自然に高 GI 値食品を欲しがらなくなるものです。

 

「GI 値が低い順に食べる」

つまり血糖値を緩やかに上げる食品を先に食べるというのもポイントです。

 

簡単に言えば

最初にサラダを食べて

次にお肉などのたんぱく質を摂り

炭水化物は最後にする

というのが基本です。

 

空腹の時

ご飯の順番で GI 値の高い食材を最初に食べると

血糖値が急上昇します。

 

そんな食材を先に食べるのは

脂肪を溜め込む「太る食べ方」です。

 

例えばメインが「 豚の冷しゃぶ」でも

ご飯よりも先に豚肉を食べるようにします。

 

野菜を先に食べる方がいいもう一つの理由は

野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収を緩やかにするのです。

 

野菜を先に食べれば

後から糖質の多い食材を食べても

血糖値が急に上がらずに済むのです。

 

それが酢の物であればより効果的と言えるでしょう。

 

酢も糖の吸収を緩やかにする働きをします。

 

太らない人の上手な野菜の食べ方

 

 

 

 

 

野菜は「太らない食べ方」の万能食材です。

 

カロリーや脂質が少ないだけではなく

野菜に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維と

太らない体をつくるのに欠かせない栄養素なのです。

 

ビタミンやミネラルは

  • 糖質
  • 脂質
  • タンパク質

と三大栄養素がエネルギー源になったり

細胞など体の構造成分になったりする助けをしています。

 

また食物繊維は糖や脂質の吸収を調整したり

腸の機能を高めて排泄をスムーズにしたりします。

 

そして

ガンや心臓病など病気のリスクを低下させ

寿命を伸ばす働きもあります。

 

良い野菜の取り方

では一体

1日どれぐらい野菜を食べればいいのでしょう?。

 

1日350グラム 以上

そのうち120グラム以上緑黄色野菜にする。

(厚生労働省の推奨する野菜の摂取の目安)

 

まず

1種類の野菜を大量に取るのではなく

色々な野菜をまんべんなく摂ることが大切なのです。

 

ここで注意したいのは

野菜の色のバランスです。

 

海外では「レインボーフード」と呼ばれています。

  1. 黄色

というように

野菜を複数織り交ぜて食べることが良いとされています。

 

野菜には大きく分けて

「緑黄色野菜」と「淡色野菜」の2種類があります。

 

緑黄色野菜は緑色や黄色といった色が濃い野菜です。

 

老化防止に必要なベータカロチンが豊富に含まれ

  • 動脈硬化
  • 心臓病
  • 脳卒中
  • がん

などの予防にも役立つと言われています。

 

淡色野菜は文字通り色の薄い野菜です。

 

免疫力を高め

動脈硬化やがんのリスクを低下させるビタミン C が豊富に含まれています。

 

ストレスへの抵抗や肌をきれいにする効果もあります。

 

ビタミン C は加熱すると失われやすいため

なるべく生で取りたいですね。

 

さらに「旬の野菜を」とることも大切です。

 

今は一年中どんな野菜でも手に入れることができます。

 

しかし「太りにくい体」を作るには

やはり「旬の野菜」が一番いいのです。

 

したがって

緑黄色野菜と淡色野菜を複数組み合わせて食べる」

+「旬の野菜を食べる」

これが賢い野菜の取り方と言えるでしょう。

 

まとめ

 

 

 

 

いかがでしたか。

 

今回は太らない食事の食べ方として

その内容を伝えしてきました。

 

そして太らない食事というのは

GI 値を頭に入れ

血糖値を急上昇させない

野菜の取り方が大事だということをお伝えしました。

 

昔からダイエットには野菜という意識があるはずです。

 

食前にサラダがなぜ出るのか?

なぜ緑黄色野菜は体にいいのか?

あまり知らなかった方もいらっしゃると思います。

 

今回のこの記事を読んで

太らない食事の取り方を

自分で考えてみるのもとてもいいなと思います。

 

自分で把握することで

自分の食事をコントロールすることができます。

 

まずい食事を無理やり食べるのではなく

自分が理由が分かって

身体に良い食事を美味しくとるということができるようになるのです。

 

それが太らない状態だと考えましょう。

 

あなたのダイエットが成功することを祈っています。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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