ダイエット知識 筋肉と脂肪の関係と筋トレの可動域

 

今日はリキパパです。

 

この冬に覚えておきたいダイエット知識。

 

筋肉と脂肪の関係と

筋トレをする場合の可動域
についてお伝えしていたいと思います。

 

現在2020年も終わろうとしています。

 

2020年はコロナウイルスによって

自宅待機をされた方も多いと思います。

 

新しい生活様式に変わって

巣ごもり肥満を解消するために

ダイエット始めた方も多いのではないでしょうか?。

 

ここでおさらいとして

改めてダイエット知識を学んでみませんか?。

 

最後までよろしくお願いいたします。

 

筋肉が大きくなれば脂肪が少なくなる

 

 

 

 

 

筋トレをすることによって筋肉量を増やし

そしてそれが代謝を上げたい脂肪を減らしていく。

 

このブログでも上記の内容を説明しています。

 

もう少し掘り下げて

この内容を知ってほしいと思います。

 

負荷をかけた筋トレを行うと

当然エネルギーを消費します。

 

どんな順番でエネルギーを消費するかはさておいて

問題は筋繊維中のグリコーゲンが消費された後のことです。

 

脂肪が使われるという言葉を使いますが

実は脂肪がそのままエネルギーになるわけではありません。

 

筋トレを行うとまず中性脂肪が

「遊離脂肪酸」

「グリセロール」

という二つの物質に分解されます。

 

それが血液中に放出されるのです。

 

すると

グリセロールは肝臓で代謝をされ

大部分が糖新生を通して

「グルコース」

に変換されるのです。

 

グルコースというのはつまりはブドウ糖のことです。

 

それが筋肉に運ばれてグリコーゲンとなり

筋トレのためのエネルギーとして利用されるということです。

 

もう一方の遊離脂肪酸は水にはほとんど溶けません。

 

ですが血液中の

血清アンブルミンというタンパク質に結合して移動します。

 

それが心臓や骨格肝臓のような組織に運ばれていきます。

 

そして

その組織の細胞内にあるミトコンドリアで参加され

エネルギーを放出するのです。

 

かなり複雑な内容になってしまいましたが

上記のような内容が科学的な説明となります。

 

つまり脂肪が直接エネルギーに変換されるのではないのです。

 

いくつかの段階を経て分解され

エネルギーとして利用されることで

体脂肪が減っていくというわけです。

 

このようにして

筋トレ中もエネルギーを消費をします。

 

ただこの体脂肪を分解する効果は

筋トレを終えた後2、3日は続くと言われています。

 

それはアドレナリンや男性ホルモン

成長ホルモンの分泌が活発になるからと言われています。

 

筋肉量が増えること夜基礎代謝も増えるので

筋肉を大きくなると脂肪が減っていくのです。

 

難しいことを書いてしまいましたが

ダイエットに筋トレという概念は

上記のように科学的に証明されようとしています。

 

つまり

筋トレで体脂肪を落とすということは

可能だということですね。

 

そして場合によっては

狙った特定部位の「部分やせ」や「引き締め」

もできる可能性があるということです。

 

今や筋トレは

ダイエットには欠かせないものとなってきているようです。

 

ぜひその知識の一旦でも覚えておくと

ダイエットに役立つことは間違いないでしょう。

 

筋トレ時の可動域について

 

 

 

 

 

さてその筋トレを始めようとしても

最初からジムに行って

トレーナーに習うことは

まれといってもいいでしょう。

 

最初は自己流から始めることが多いと思います。

 

スクワットや腕立て伏せなど

YouTube で検索すれば

やり方はいくらでも出てきますね。

 

見よう見まねで初めても宅トレは可能でしょう。

 

ここでは効果のでる可動域の話をしたいと思います。

 

効果を高める「フルレンジ」

筋トレも効果を出すためには可動域が大事になってきます。

 

可動域というのは大きく分けて二つに分かれます

「フルコンストラクション」

「フルストレッチ」

です。

 

まずはフルコンストラクションからお話ししましょう。

 

これは「最も筋肉を収縮させる」

ということです。

 

筋肉は収縮されることによってしか

自律的に力を発揮しないのです。

 

バーベルを持ち上げる時にはその重さに負けないように

限界まで筋肉を収縮させて力を発揮させるのです。

 

すると筋肉の中では

力を発揮させるために激しい化学反応が起こります。

 

それが刺激となって脳に信号を送るのです。

 

それが筋肉を大きくなるスイッチとなります。

 

もう一つ「フルストレッチ」について。

 

フルストレッチは

「関節の可動域を最大限に広げる」

ということです。

 

狙った筋肉を最大限に収縮させると

その反対側の筋肉は最大限に引き伸ばされています。

 

「フルコンストラクション」と「フルストレッチ」

この二つを組み合わせて

「フルレンジ」と呼びます。

 

つまり

筋肉をギリギリまで伸ばしてから

収縮させると

筋トレの効果が一層高くなるということです。

 

筋トレの中で筋肉はもう一つの力の発揮をしています。

 

それが

「エキセントリック収縮」と呼ばれるものです。

 

筋肉は収縮することによってしか力を発揮しないと言いましたが

実は伸びながらも動きにブレーキをかける動きをするのです。

 

そこで力を出しているのです。

 

一番わかりやすいダンベルカールを例にします。

 

 

 

 

 

手を握ってダンベルを持ち上げる時は

上腕二頭筋が収縮しています。

 

そして

その拮抗筋となる上腕三頭筋はストレッチされているのです。

 

では下ろす時です。

 

筋肉が収縮する時しか力を発揮しない

という法則から考えると

急に力を抜くとひじ関節を痛めてしまいます。

 

なので下ろす時には

上腕二頭筋が伸びながらもブレーキをかけているのです。

 

つまり伸ばされながらも

負荷がかかった状態が維持されているということ。

 

この時のブレーキをかける力は

通常の収縮よりも大きいと言われています。

 

また速筋が多く使われるということも分かっています。

 

以前50人ずつの大学生を

半分に分け。

 

25人は東京タワーを登る

25人は東京タワーを降りる実験をしました。

 

翌日筋肉痛が多かったのはどちらだと思いますか?。

 

東京タワーを駆け下りたチームの方が

筋肉痛が多かったのです。

 

つまり降りる時

関節などを守るために筋肉が大きく刺激を受けていたのです。

 

こういった理論を理解して

フルコンストラクションと

フルストレッチを意識しましょう。

 

関節の可動域を最大限に使った方が

より早く筋トレの効果が出るということを覚えておくだけで

筋トレも楽しくなりモチベーション維持になるはずです。

 

まとめ

 

 

 

 

いかがでしたか。

 

今回は筋トレと

体脂肪を減らす関係を科学的に説明してみました。

 

そして筋トレの中でも可動域というのが

どれだけ大事かというのを説明しました。

 

この2点は普段なかなか突き詰めるところではないのです。

 

安全とわからないままに筋トレ続けてしまうことが多いのです。

 

しかし

せっかく科学的には分かってきていることなので

知らないと損をしてしまいます。

 

全て覚える必要はありません。

 

ただ読んでいただいた内容を

頭の片隅に入れている置くだけで

筋トレのダイエットへの効果や

モチベーションがアップへ

少しでも手助けになるはずです。

 

そしてなんとなく

わからなくなったらまたここへ戻ってきて

軽く流し読みをしてください。

 

筋トレを続けていたらいつかは

「あーなるほどこのことか」

と思える日が来るはずです。

 

知識を入れるのは結構面倒くさいですが

気づいた時に戻ってきて

教科書として読んで頂ければ

これ以上の喜びはありません。

 

あなたの筋トレダイエットが成功することを祈っています。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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