筋トレでダイエット ガッツリ鍛える! 筋トレ の基本メニュー 入門編

 

こんにちはリキパパです。

 

今回もわたし、

リキパパが

経験した方法をお伝えします 。

 

今回は

ガッツリ筋トレとは

なにをすればいいか

の基本編です。

 

とにかく筋トレは

情報が半端なく多いです。

 

でも内容はほぼ同じなのです。

 

今回の内容を

読んで頂き

「筋トレとはこんな感じ」

と言うことを

基本として

知っていただけたらと思います。

 

どうぞ最後までよろしくお願いします。

 

筋トレ成功のための3つのステップ

私が考えて

実践した筋トレの方法を

順にご紹介していきます。

 

  

ステップ1:まずは準備をする

まずは

筋トレに一番大事な

心構えについて

お伝えします。

 

基本と言っても

ガッツリ筋トレをするためには

かなりの努力が必要です。

 

 

こんな時思うのは

 

「元々筋肉しかないしね」

「もう年だし筋肉がつかないんじゃないかな」

 

という心配があって

なかなか実行に

踏み出せないのではないでしょうか。

 

筋トレが

成功するかどう

あなた次第です。

 

人間は

年を取るとともに

筋肉がどんどん衰えていきます。

 

それを補うためにも

筋トレは必要です。

 

方法を覚えてトレーニングをするだけで

トレーニング自体を楽しむことができる。

 

それが肉体変化への

成功への道となります。

 

そのテクニックを

私の体験談をもとに

紹介していきます。

 

これは普段 からトレーニングを

している方にとっても

実感できる知識だと思っています。

 

そして少し意識が高くなって

理想の体型に近づくために

どの筋肉を発達させるかを考えることが

重要となります。

 

「これからやってみたいけどけど

筋トレはきつくて苦手そうだな」

 

悩んでいた人も

ぜひこの記事を読んでいただいて

思い切って

筋トレを実践し

素敵な身体を手に入れましょう 。

 

筋トレの効果

 

筋トレの効果を

いくつかご紹介したいと思います。

 

・筋力アップによって代謝がアップし脂肪燃焼する

・ 筋肉がつくことによって肩こりや腰痛なども良くなる

・アンチエイジング効果

・太らない体質にかわる

・筋力アップすれば疲れにくい体になる

・リバウンドしにくい

・ 成長ホルモンが出るので普段からやる気が出る

 

ちょっと上げただけでも

こんなにメリットがあります。

 

ネット等で検索して

人体の筋肉図を見て下さい。

 

どこの筋肉を鍛えれば

かっこいい体になるか

想像してみることで

楽しくなったりします。

 

準備段階 1

 

自分に合った

トレーニング方法の種類と

環境を考えて決めましょう。

 

ジムで

マシンも含めて本格トレーニング。

 

自宅で

ダンベルトレーニング

チューブトレーニングなど。

 

自分の性格や

経済力や時間によって

できる環境を決めるのが大事です。

 

準備段階 2

トレーニングも

だらだらやっては身につきません。

テンポよくやりましょう。

 

時間を長くやるより

集中して短時間で

行うようにしましょう。

 

筋トレは2時間以内が

原則です。

 

半日ジムで

色んなマシンをやったり

エアロバイクをこいでも

家でだらだら時間をかけても

効果が出にくくなります。

 

ステップ2:筋力トレーニングの実践部位メニュー

ここから

実際に私が行った

鍛えていく方法です。

 

部位ごとに分けて

説明します。

 

割れた腹筋を作る

ダイエットも視野に入れ

カッコいい身体には

腹筋運動が

必須となります。

 

シックスバックになるためには

かなりの負荷をかけることが必要です。

 

でも

最初はそこまでせず

まずは腹筋に刺激を与えていきましょう。

 

基本で始める種目は

・クランチ

・シットアップ

・ペルビスレイズ

がおススメです。

 

腹筋後の注意点は

なんといってもストレッチ

うつ伏せになって背中を

反らし腹筋を十分延ばしましょう。

 

太い腕

次は太い腕です。

 

よく見る力こぶを作って

 

「俺はこれだけ筋肉があるぞ!」

 

というのは

お決まりのパターンですよね。

 

あなたも男らしい太い腕を

手に入れられます。

 

おススメ腕のメニュー

・アームカール

・バーベルカールあなたはダンベルカール

・トライセプスプレスライング

・二の腕のリストカール

 

こちらも終わったら

ストレッチを忘れずにしましょう。

 

肩の筋肉

次の筋肉は肩です。

 

肩の筋肉をつければ

肩幅は広がり

男らしく

身体を大きく見せることが

できるようになります。

 

肩の筋肉が

盛り上がっているというのは

力強い男性の象徴です。

 

おススメは

・サイドレイズ

・ダンベルショルダープレス

・ダンベルサイドレイズ

・ シュラッグ

 

終わったらストレッチ。

 

注意点

肩の筋肉というのは

薄くなっているので

無理は禁物です。

痛みが出たら負荷を下げましょう。

 

軽い負荷で

無理せず徐々に増やしていくように

してください。

胸筋

次は分厚い胸板ですね。

 

映画で見ても

俳優がかっこよく見える。

 

スーツや T シャツも

カッコよく着れる。

 

薄着が楽しくなる。

 

中にはわざと見えるような

ランニングを着てる

ビルダー系の人もいますね。

 

それだけ

アピールポイントの大きい部署です。

 

大胸筋は肩の付け根から

扇子のような形をして

胸の中心に広がっています。

 

そして大胸筋は上部、中部、下部、

の三つの部署からできています。

 

まんべんなく鍛えるようにしましょう。

 

おススメは

・腕立て伏せ

・ベンチプレス

・インクラインベンチプレス(インクラインベンチ)

・ダンベルプレス

・ダンベルフライ

 

ストレッチをたっぷりやりましょう。

 

背中

次に背中の筋肉です。

 

分厚い背中は力強さを感じます。

 

特に広背筋が盛り上がると

海やプールでも

かっこよく見えます。

 

トレーニングは

地味ですが

おすすめの部分です。

 

・バックエクステンション

・懸垂

・ベントオーバーロー

・プルオーバー

・もしあればラットプルマシーン

などで鍛えましょう。

 

そしてストレッチ。

 

下半身

 

次は

再重要の下半身です

 

下半身はとにかく辛い物ですが

効果も絶大です。

 

必ず取り組んでください。

 

私も辛かったですが、

効果は大きく実感できた部位です。

 

下半身トレーニングで注意することは

腰に負担がかかるということです。

 

腰に不安がある人は

絶対に無理をしないようにしましょう。

 

下半身トレーニングに

絶対に必要なのは

・スクワット

・フォワードランジ

・ヒップリフト

・カーフレイズ

・デッドリフト

 

しつこいようですが

ストレッチが大事です 。

 

実行段階の注意点1

注意点は

無理をしないことです。

 

初めてすぐに

重いウエイトなどを

楽しんであげていると

すぐに挫折してしまいます。

 

無理せず

自分のできる範囲で

継続することが

何より大事です。

 

それを忘れず

に焦らず実行しましょう。

 

必ず成果は出ます。

私が体験済みです。

 

実行段階の注意点2

ストレッチの大事さ。

 

トレーニング後の

ストレッチを

おろそかにしないでください。

 

余念のないストレッチによって

次回ののトレーニングに繋がります。

 

ストレッチの方法知れば

肩や腰が来た時にも応用できます。

 

ストレッチをサボると

怪我にもつながります。

トレーニングと同時に

ストレッチも非常に大事だということを

忘れずに

決しておろそかにしないでください。

 

ステップ3:なぜ?筋トレのメカニズム

 

今までは

筋トレのテクニックを

お伝えしてきました。

 

ここからは

私も勉強して

実際に理解したこと。

 

効果が倍増した

筋トレの理論をお伝えします。

 

筋トレというのは

痩せるということよりも

かっこいい体を作るということです。

 

そして筋力をつけることによって

余計な脂肪を減少させる

ということにつながります。

 

筋肉はなぜ大きくなるのか

これを知っておかないと

筋トレの

モチベーションになりません。

 

私が勉強した内容をお伝えします

 

筋トレというのは

トレーニングをして

一度筋肉を壊し

再生して筋肉を大きくする

 

この繰り返しです。

 

そして、

筋肉が増幅していくのです。

 

例えて言うと

はさみや包丁で

うっかり切り傷を作ってしまったとしましょう。

 

その後

その傷が盛り上がって固くなっていく

そのような再生効果と似ています。

 

この筋トレによって

壊れた筋肉を

再生する時に

プロテイン等の

高タンパク質を摂取することによって

筋肉は増量していきます。

 

筋肉痛が時起きているとき

が栄養を摂る時です。

 

筋肉増量というのは

つまり筋肉が再生しているのです。

 

その時には

いろんな栄養が使われますけど

主に糖質とタンパク質ですね。

 

効率的に摂取するには

筋トレ後

速やかに摂取する事です。

 

目安としては

トレーニング20分以内です。

 

この繰り返しで

筋肉を増量していきます。

 

筋トレと言うと

「思いっきり力を込めて持ち上げる」

そんなイメージがあるかと思います。

 

でも

実はあげたバーベルを

下ろすときに

一番効果が生まれるのです

 

集中して上げる、

そして下ろすときは

ゆっくりと下ろし負荷をかける。

 

これが

一番筋肉に刺激を与えることができる

重要なテンポとされています。

 

栄養素

栄養に関してですが

トレーニングに必要な栄養素は

タンパク質

炭水化物

脂質

の三大要素が必要です。

 

その他、

酵素等も摂取すると理想的です。

 

私も青汁などを摂取していました。

 

栄養素に関しては

また、別の記事で詳しく

お伝えします。

 

まずは基本をお伝えしておきます。

 

栄養の注意点1

ただ

筋肉を大きくしたいからと言って

大食いなどはやめましょう。

 

そして

プロテインやサプリメントに

頼りすぎるのも注意です。

 

回復段階の注意点2

意識して食べる食品の

おススメは。

 

鳥の胸肉

豚のヒレ肉

鳥のささみ

マグロ

チーズ

などの食品と

酵素や青汁アミノ酸

タンパク質とビタミン、

ミネラルを摂取する事を

すすめます。

 

プログラムの組み立て

トレーニングプログラムは

一週間サイクルで考えること。

 

今日は何やろうかなと

気分で決めたりしないことが大事です。

 

とはいっても

毎日、毎日

同じトレーニングをしていて

身体が刺激に慣れてしまいます。

 

トレーニングプログラムは

2、3ヶ月ごとに変更しましょう。

 

トレーニングは

筋肉をつけたい部位を

最初にやりましょう。

 

胸の筋肉を

つけたいんであれば胸から。

 

腕をの筋肉を

つけたいんであれば腕から。

 

そうしないと

他の筋肉が疲れてしまって

肝心の目標部位が

鍛えられなくなってしまいます。

 

計画的に組み立てましょう。

 

一週間に何回トレーニングすればいいか。

 

これもみんな悩むことです。

 

筋トレには超回復という言葉があります

 

トレーニングした後、

2、3日休養して

その後傷ついた筋肉は

大きくカーブを描いて回復、成長します。

 

この

3、4日の間をあけた後

トレーニングをすることによって

絶大な効果が得られることになります。

 

つまり、

週2回から3回が良いと思います。

 

プログラムの一例

 

お腹の脂肪を減らしたい場合。

・サイドベントシットアップ

・腹筋

これを週2階です。

 

逆三角形の身体になりたい場合。

・ダンベルショルダープレス

・シュラッグ

・サイドレイズ

週2回です。

 

総合的に逆三角形の身体になりたい場合。

・懸垂

・ベントオーバーロー

・ショルダープレス

・アブクランチ

週2回です。

 

 

サラリーマンの方等、

中々忙しくて

時間が取れない思います。

 

そんな場合のメニュー

 

平日は

・フォワードランジ

・腕立て伏せ

・クランチ

を毎日

そして

休日に

・スクワット

・ベンチプレス

・懸垂

・クランチ

・バーベルカール

・デッドリフト

です。

 

めちゃめちゃ

ガッツリ鍛えたい方は

 

1日おきに

・ベンチプレス

・ダンベルプレス

・ショルダープレス

・サイドプレイス

・サイドレイズ

・トライセプスプル

・ラットプルダウン

・ダンベルロウ

・シュラッグ

・リストカール

かなりハードですね。

 

がっつり下半身を鍛えたい方

これも1日おき

・スクワット

・レッグプレスエクステンション

・カーフレイズアブクランチ

・デッドリフト

 

上記のように

メニューは無限ですが、

基本は超回復と

栄養と

休息です。

 

まとめ

少々長くなってしまいましたが

本格筋トレの基本を

お伝してきました。

 

筋トレは飽きずに

3か月続けましょう。

 

 

人間の身体の細胞は

3か月で入れ替わると

言われています。

 

結果は必ずついてきます。

 

あきらめずに継続してください。

 

この記事は基本です。

 

これからも

トレーニングの情報も

どんどん発信していきます。

 

宜しくお願いいたします。

 

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

 

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