痩せる体質になるために。普段の食事の取り方3 【必要な栄養素】

 

今日はリキパパです。

 

今回は痩せる体質になるための食事第3弾です。

 

普段から食べる食事は一体何がいいのか?。

 

必要な栄養素や

意識する点などをお伝えしていきたいと思います。

 

最後までよろしくお願いいたします。

 

口に入れたものがいい体質へ 消化を考えること

 

 

 

 

ふだんの食事で食べているものを

消化まで考えることはありますか?。

 

消化し吸収されて栄養となるのですよ。

 

私の同僚は

一年半ほどで健康的に8キロほど痩せました。

 

痩せる前と後で食べるものは一切変わっていません。

 

ではなぜ痩せたのでしょうか?。

 

答えは噛む回数を多くしたことでした。

 

ある消化の権威の方の話を聞いて

噛むことだけ

の研修に参加して

液状になるまで

食べ物を噛むことの効果を学んで

それを実践したのです。

 

すると自然と痩せていたという話です。

 

「たったそれだけ?」

と私もがっかりしました。

 

しかし

多くの人は

よく噛むことは知っていても実践はしませんね。

 

特に男性などでは

ほとんど噛まずに飲んでしまうことも多いでしょう。

 

それでは体に負担がかかっているのです。

 

どのように食べるかで栄養の吸収も変わってきます。

 

栄養価の高い食材でも

よく噛まなかったり

食べ過ぎると栄養素が吸収されないばかりか

消化器官を酷使して体に悪影響を与えたりします。

 

良い消化の第一は

よく噛むこと。

 

平均すると5、6回噛んで飲み込みことが多いそうです。

 

25回噛んで食べることが理想的。

 

食物の表面積が細分化されることで

ゆっくり吸収されます。

 

吸収力がアップすると太りやすくなるんじゃ?。

 

そう思われる方もいらっしゃるでしょう。

 

これは誤解です。

 

吸収力が良い食べ方と

カロリー吸収とは関係ないのですね。

 

よく噛むと

満腹感を早く得やすいすいので

大食いの危険がグッと減ります。

 

するとカロリー摂取も抑えられるというわけです。

 

良い消化が良い睡眠を作り痩せやすくなる

良い睡眠というのも

ダイエットへとても良いのです。

 

睡眠中に痩せやすくする作用のある成長ホルモンが出るのです。

 

良い消化をして良い睡眠をとりましょう。

 

良い睡眠は

夜は良い消化をすること。

 

深夜に物をたくさん食べると

消化器官が寝てる間に働き

睡眠の質が悪くなります。

 

そして翌日に疲れが残ることになります。

 

また

夜に食べると胃がもたれて

朝食が食べれられなくなり

1日だるいまま過ごしてしまうというスパイラルに入ります。

 

就寝の3時間前までは食事を終わらせてしまいましょう。

 

眠くなるのは

体温が上がってから下がる時です。

 

つまりお風呂に入った後がベストということですね。

 

良い睡眠をとって

成長ホルモンを出し

普段から痩せる体質を作りましょう。

 

カロリーより血糖値コントロールが大事

 

 

 

 

 

日本食は穀類(ごはん)

を主食で毎食欠かしませんね。

 

だからこそ知って欲しいんです。

 

白い砂糖

白米など精製された炭水化物はデメリットになるのです。

 

精製された白い食品は

食物繊維やビタミンミネラルが抜けた状態なので

体内に急激に吸収され

血糖値を一気に上昇させてしまいます。

 

血糖値とは血液中のブドウ糖量のことです。

 

ブドウ糖は

脳や体を動かす大事なエネルギー源です。

 

問題は血糖値が急激に上がると

インシュリンというホルモンが大量に分泌されることです。

 

糖尿病という病気もご存知のことでしょう。

 

インスリンが大量に分泌されると

消化しきれずに残った糖を脂肪に変える作用があるのです。

 

つまりそれは

太りやすくなっていくということになるのです。

 

激しい血糖値の上昇の繰り返しは

生活習慣病も招きやすくなります。

 

痩せやすい体を作りたいのであれば

血糖値を緩やかに保つことが何より大事です。

 

血糖値を穏やかに保つ食べ方は

脂肪燃焼率アップさせ

て脂肪が蓄積される割合をダウンさせます。

 

血糖値コントロールが痩せ体質の鍵となるのです。

 

うまくコントロールできれば

メンタル面でも疲労感を減らすことができます。

 

集中力もアップし

安定した精神状態が保てるようになります。

 

欧米では

美や健康に意識の高い人は

白い食品をやめて玄米などの精製されてない炭水化物

つまり茶色い食べ物をとることが常識になっています。

 

コーンフレークや玄米

ライ麦パンなどいかにも多くありませんか。

 

血糖値の上昇率を数値化したものを GI 値と言います。

 

低 GI 食(茶色いもの)がとてもいいですね。

 

血糖値を急激に上げないためには

食べる順番もとても大事です。

 

サラダからだけではなく

最初に卵や魚があるタンパク質を少し食べるのが秘訣です。

 

酢の物なども大変効果的だと言えます。

 

レモンは体にいいと言いますが

血糖値の上昇を緩やかにする効果があるので

ビタミン C の等も摂れてとても良いですね。

 

Sugar HIGH という言葉知っていますか?。

 

空腹時に甘いものを食べると

血糖値が急上昇し脳がSugar HIGH の状態になるのです。

 

脳がそういう状態になるので

いわゆるドカ食いの原因になってしまいます。

 

食事の代わりにアイスクリームなどを食べると

無限に食べてしまうのがこの Sugar High です。

 

同じカロリーだからといって

安易に甘いもの食べたりしないように気をつけましょう。

 

1:2:3 ゴールデンバランス痩せ体質をつくる

 

 

 

 

 

痩せようと思う人が

ダイエットで犯しがちなミスがあります。

 

それは極端なカロリー制限です。

 

油抜き

炭水化物抜き

肉や魚などのタンパク質抜き

といった無理な食事制限。

 

一時的には痩せても

やめた途端にリバウンドして

太りやすい体質を自ら作ってしまいます。

 

ダイエットを成功させるためには

もっと簡単で確実な方法があるのです。

 

痩せ体質をつくる食事法にするということですね。

 

そのためには食事バランス。

 

一見遠回りのようですが

バランスよく食べると

血糖値を上手にコントロールすることができて

体が自然と痩せモードになります。

 

減量を後押ししてくれるようになるのです。

 

  1. 良質な炭水化物
  2. タンパク質
  3. 野菜とフルーツ
  4. 少量の油

 

この四つが欠かすことのできない要素です。

 

具体的に言うと

毎食

玄米などの全粒穀物

肉や魚卵

旬の野菜

そしてオリーブオイルなどの良い油分です。

 

炭水化物:タンパク質:野菜=1:2:3

の割合が血糖値を緩くする黄金比です。

 

きちんと食べる日も

少し少なくする日も

このバランスで全体を調節しましょう。

 

痩せたい人もタンパク質を欠かさないようにするましょう。

 

脂肪燃焼にも効果的な

筋肉量を落とさないで

綺麗に痩せる大事なタンパク質です。

 

もう一つ食事配分で大事なことがあります。

 

体内時計のリズムに合わせた食べ方をするのです。

 

朝食抜きはもってのほかです

絶対にしないでください。

 

これはかえって太りやすくなってしまいます。

 

朝食で体の機能を活性化させるのです。

 

朝食で一日のエネルギーをチャージすることが痩せ体質の基本です。

 

朝と昼は

消化器官が元気な上代謝も活発です。

 

脂肪燃焼率も高いのでしっかりした食事を取りましょう。

 

朝昼トータルで1日の食事の80%を取ることが理想の食事です。

 

消化器官が疲れてスローダウンをする夜は

軽めを心がけ20%ほどにしましょう。

 

「もしも食べ過ぎてしまったら?」

次の日に調節すれば大丈夫です。

 

肉より魚を食べましょう

「肉も魚も同じタンパク質だから」

と思っている方も多いようですね。

 

でも断然「魚」の方がいいのです。

 

オメガ3という

健康的な油が含まれていて

健康にいいんですね。

 

日本人は元来

魚を多く食べていたから長寿だと言われていました。

 

近年肉の消費量が多くなってきているそうです。

 

これだけいろんな魚が店頭に並んでいる日本です。

 

様々な種類の魚を週に2、3回は食べましょう。

 

良いタンパク質とは

良いタンパク質とは一体何でしょうか?。

 

具体的に挙げてみると

良いタンパク質食品
  • 豆腐や納豆など大豆製品
  • 豆類
  • プレーンヨーグルト
  • 低脂肪チーズ

上記のようになります。

 

「卵はコレステロールが心配」

という方もいらっしゃいますが

一週間に8個までなら太る心配もコレステロールも問題ありません。

 

逆に痩せるというデータもあるぐらいなのです。

 

ダイエット中も

たんぱく質が不足すると

筋肉が落ち脂肪が増えてしまいます。

 

タンパク質不足は

脂肪燃焼を妨げてしまいますので

ダイエット中も気をつけて摂るようにしましょう。

 

まとめ:食生活バランスを大事にすること

 

 

 

 

 

いかがでしたでしょうか。

 

今回も食事の大切さについてお伝えしてきました。

 

同じカロリーだからといって

栄養素のバランスを考えずに食べると

太りやすい体になってしまいます。

 

普段から栄養素を考えて

よく噛んでバランスよく食べること。

 

これが痩せる体質作りの第一歩なのです。

 

「そんなこと知ってる内容だったな」

思われるかもしれません。

 

あえて読んでみると

なるほど

と思うこともあったのではないでしょうか?。

 

私もそうだったのです。

 

子供の頃

よく噛めと言われたり

お肉やお魚をバランスよく食べると言われたり

普段の生活の中に健康な食生活は入っていたのです。

 

しかしだんだんそれが崩れていき

確信のないまま太ってしまいました。

 

実は基本的なことが一番大事なことなのです。

 

それを気づかせてくれたのも

160キロに体重が増えてしまった時でした。

 

そしてダイエットに成功した後

リバウンドしてしまい栄養を勉強したのです。

 

やはり身体に入れるものが自分の体を作るということです。

 

自分の口は自分しか管理することができません。

 

食べるものをしっかり選び

痩せる体作りを作っていきましょう。

 

今回の記事もあなたのダイエット薬に役立つことを祈っています。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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