必見!運動不足に悩むあなたに!自宅でできる!簡単トレーニング おすすめメニュー

おすすめ 自宅でできる簡単トレーニングメニュー

 

今日はリキパパです

 

今回はジムにも行かず

器具も使わない

自宅でできる

ウエイトトレーニングの方法を

お伝えしていきます。

 

「自宅なんかできるのかな」

 

と思われる方

もいるかもしれません。

 

ウエイトトレーニングは

自宅でも十分できます。

 

今回はダンベルなしの

シンプルな

トレーニングメニューを

簡単にお伝えしていきます。

 

今 自宅でトレーニングをオススメする理由

2020年4月現在

コロナウイルス感染拡大で

公共施設頭の閉鎖が続いています。

 

当然ジムなども

お休みとなっています。

 

普段トレーニングしている人も

トレーニングができない状態ですね。

 

たとえ再開しても、

感染が怖く、

通えない方もおられると思います。

 

普段からウエイトトレーニングを

真剣にやっている方ならば

ジムが休みの期間も

自宅でのトレーニングができるように

ダンベル等が用意されているかもしれません。

 

しかし現状は

ちょっとした運動も

しにくい状態になっていますよね。

 

  • 学校がお休みで子供達もストレス
  • 親たちもテレワークで家にこもってストレス

 

皆さん

運動不足になってないでしょうか。

 

そこで今回は

道具なし畳一畳でできる。

 

シンプルなトレーニングを

お伝えしたいと思います。

 

普段

  • 運動していない方も
  • ダイエットをしたい方も
  • 筋トレをしたい方も

 

これを機会に

始めてみるのもいいかもしれませんね。

 

是非とも試して頂ければと思います。

 

道具無し 自宅 トレーニング メニュー

今回は

畳一枚の

スペースがあればできる。

 

シンプルトレーニングのご紹介です。

 

シンプルトレーニングというのは

器具などを使わず行う筋力トレーニングのことです。

 

畳一枚分もあればどこでも簡単にできます。

 

シンプルトレーニングのビッグ3は

  • プッシュアップ(腕立て伏せ)
  • 腹筋運動
  • スクワット

の3つです。

 

男性女性問わずに

行うことができます。

 

ポイントとしては

鍛えたいところに

気持ちを集中させることです。

 

普段トレーニングをしていない人にとって

びっくりするぐらいの刺激が入るので

筋肉の変化に驚かれる方も多いはずです。

 

※運動中の呼吸法は力を入れている時に吐く

というイメージを持ってください

 

各メニュー

ノーマルプッシュアップ腕立て伏せ

シンプルですが

  • 胸の筋肉
  • 腕の筋肉
  • 肩の筋肉

を刺激します。

背筋をまっすぐ伸ばして

ゆっくり降ろしていきます。

 

顔は床すれすれにつける。

 

呼吸は 吸いながら下がって

上がる時に吐きましょう。

 

ゆっくり吐きながら

上がる時に胸肩腕の筋肉に意識を持ちましょう。

※目標に20回を4セット

 

ニールダウンプッシュアップ女性の方におすすめ

通常のプッシュアップと同じですか

膝をついてやる事によって

負荷が軽くなり、

非力の方や女性におすすめです。

 

ゆっくりとやると効果が続きます。

※目標は20回を4セット

 

ワイドプッシュアップ 胸の筋肉に効く

かなり胸の筋肉に特化した運動です。

両手を広げるだけで

スタートフォームでも

かなりの負荷を感じます。

※目標は20回を2セット

 

ナロープッシュアップ 二の腕の筋肉に効く

手の位置は肩幅より狭く

指先をやや内側に向けましょう。

※目標は20回を2セット

 

レッグレイズ

足を上げるところからスタート。

 

両足を伸ばして。

 

この時ゆっくりと息を吐きましょう。

 

伸ばして下した時

足先が床につかないようにします。

 

自分の腹筋を触ってみると

固くなっているのがわかります。

 

息を吐きながら足を戻しましょう。

※目標20回を4セット

 

サイドクランチ 脇腹をシャープに

下の方の手は自分の脇腹を触りましょう。

自分の手で筋肉に触ると

筋肉が刺激されていることがわかります。

※目標左右各20回を4セット

 

ノーマルスクワット

下半身全体及びスタミナもつきます。

 

前重心で

体をゆっくり下ろしていきましょう。

 

この時に完全にお尻が足に

くっついてしまわないように注意します。

※目標25回を4セット

 

ワイドスクワット ヒップ効く

お相撲さんの四股踏みと同じです。

 

足の開く角度は約70度ぐらいです。

 

ゆっくりおろしてあげる。

 

上げ切るときに

この時に肛門キュッとしめる感じで。

 

これがお尻に効くのです。

 

ランヂ スタミナと体幹も鍛えられます

画像はダンベルですが、

これは上級者ですので

最初は腰に手を当ててやりましょう。

 

まず片足ずつです

前に出して膝を曲げましょう。

この時、

後ろも膝を床につけないようにしましょう。

※目標左右に20回を4セット

 

ヒップアップ

よくエアロビクスとかで見ますよね。

 

片足を勢いよく

後ろに跳ね上げましょう。

 

足を戻した時に

床につけないようにしましょう。

1.2とリズムよく行います。

※目標左右各20回

 

カーフレイズ ふくらはぎ

階段屋玄関で行ってもいいでしょう。

 

意識をふくらはぎに集中します。

 

一気に上げて戻す。

スピード良く、

リズミカルにかかとの上げ下げをするのです。

※目標50回

 

自宅でトレーニングの意味と効果

どうだったでしょうか。

できそうでしょうか。

 

「こんな運動で効くわけがない」

「こんな簡単なこと誰でもできる」

「なんでこんなこと家でするの」

と思われるかもしれません。

 

でも

是非一度やってみてください。

 

運動経験がない人にとっては

とんでもなく辛いものになるでしょう。

 

全部が全部

目標セット数は行かないはずです。

 

徐々に徐々に増やしていけばいいのです。

 

まずは全般的に

上半身から下半身まで

行なってみてください。

 

効果は必ず出ますし

ストレス発散にもなるはずです。

 

自宅でできる簡単トレーニングメニュー:まとめ

今回は自宅で簡単にできる

シンプルトレーニングご紹介しました。

 

どうだったでしょうか。

 

  • ジムが休み
  • 外で運動ができない
  • 家にダンベルがないから運動できない
  • どうやっていいかわからん

 

そんな方に

シンプルですが

畳一畳スぺースで

できるトレーニングをお伝えしました。

 

くりかえしになりますが

「家にいて体を動かすことができない」

という方にも

是非ともこのメニューを試していただきたいと思います。

 

上半身下半身とバランスよく

トレーニングできる内容となっていると思います。

 

今の事情を考えて

ダンベルとかの器具も必要なく

体ひとつでできるメニューを 考えてみました。

 

短くなりましたが参考にしていただければ幸いです。

 

本格的な筋トレメニュー

肉体改造メニューは

別途、発信していく予定です。

 

そちらも楽しみにしていただければ幸いです。

 

この記事が少しでも今のあなたに役に立つことを祈っています。

 

今回も最後までご覧いただきありがとうございました。

 

これからもこのブログをよろしくお願いいたします。

 

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