ダイエットの第一歩 「歩いてみる」 太らない体つくりへ

今日はリキパパです。

 

今回は

運動不足なあなたに送る

太らない体の動かし方です。

 

今すぐ

誰にでもできる

太らない自分作りを始めましょう。

 

コロナで運動不足な今

知識をしっかりと捉えれば太らない体を作れます。

 

最後までよろしくお願いいたします。

 

自分の体を絞る一番いい方法

 

 

 

 

 

太らない体を作る最初の習慣は

「軽い運動」

です。

 

「軽い運動」

というところがポイントです。

 

これは三つから来ています。

  • 有酸素運動
  • 筋力トレーニング
  • ストレッチ

 

この中で

  • 筋力トレーニング
  • ストレッチ

なら場所を選ばずに

いつでもどこでも簡単にできますね。

 

しかし

「ただ体を動かせばいい」

というものでもないのです。

 

太らない体を作るコツは

若返りホルモン「DHEA」の分泌を 促して

「いつまでも若い体」いられるようにすることです。

 

ホルモン分泌を正常化して

肥満や病気につながる老化を抑えるのです。

 

そのために意識してほしいのが有酸素運動という順番です。

 

有酸素運動のすすめ

 

 

 

 

有酸素運動とは

酸素を体に取り込み

それによって

体内の糖質や脂質をエネルギーとして消費する運動です。

 

体内エネルギーは

食事で摂った糖質や脂質に

酸素を反応させて作り出されています。

 

また作り出す時でなく

エネルギーを消費する時にも酸素を必要とします。

 

なぜ有酸素運動が「太らない体」に役立つのでしょうか?。

 

簡単に言えば

有酸素運動によって全身持久力(スタミナ)か高まるからです。

 

全身持久力が高くなるということは

少ない酸素で多くの行動が行えるということです。

 

持久力の低い人は高い人に比べて

心臓や血管の病気にかかるリスクが高く

死亡率が4、5倍に跳ね上がるという結果も出ています。

 

有酸素運動で持久力を高めておけば

肥満抑えるのもちろん

成人病を予防することにもなるのです。

 

持久力アップの方法

では持久力アップの方法はどうすればするか?。

 

1分間で120 メートル 歩行することです。

 

まず3分間

あなた自身の感覚で

「ちょっときついな」

と思う速度で早歩きをして

その距離を測ります。

 

距離は

グーグルマップで簡単に出てくるはずです。

 

3分間で歩いた距離の合計が

360メートルに達していれば

その運動は理想的となります。

 

350メートル以下であれば

目標に達していません。

 

20代、30代の歩行速度であれば

1分間に120メートルの速さがややきついのレベルです。

 

この速さで歩いた時

「かなりきつい」と感じるようだと

持久力不足ということになります。

 

 

個人で正確に測定するのは難しいかもしれませんが

今の自分にどれぐらいのスタミナがあるのかを把握するのに

おおよその見当が付くのではないでしょうか。

 

目標に達していない場合は

軽い運動を習慣化することをお勧めします。

 

歩くこと以外でも

有酸素運動ならば何でも構いません。

 

ただどれも少しキツイぐらいで続けると

目に見えて効果が出始めるはずです。

 

太らない体を作る歩き方

 

 

 

 

 

有酸素運動で

最も手軽に効果的なのは

ウォーキングです。

 

歩くと言うと

「万歩計で一日一万歩」

というのが頭に浮かぶ方も多いのではないでしょうか?。

 

確かに

厚生労働省をはじめ多くの専門機関が

1日8000歩から1万歩を推奨しています。

 

一日一万歩とは

1日の全活動の歩数。

 

つまり仕事や通勤

買い物や家事といった生活全体での歩数と

その他意識的に行う運動や

ウォーキング

ジョギングなどの歩数の合計です。

 

起きてから日常生活の歩数も入っているので

さほどハードルは高くありません。

 

デスクワークが多い人でも

通勤に徒歩を加えたり

会社や駅などで階段を使ったりなどして

動く機会を多くするようにすれば

意外と簡単に達成できるものです。

 

最初の目標でどれぐらい歩けばいいか。

最初の目標
  • 1日に10分ぐらいを細切れで3回やる
  • 週4日程度の範囲で
  • 週合計2時間ほど歩く

を目安にしてみましょう

 

一日一万歩は

普通は歩行だけでも

「1日60分」

ほど歩けば達成できます。

 

ですが

「短い時間で回数を多くあるか」

ほうが効果的なのです。

 

歩くペースは時速6キロ。

つまり

「1分間100メートル進む」

ところから始めるのです。

 

40代男性ならば時速7キロ

1分間120メートルを目標にしましょう。

 

普通の歩行の平均時速は4キロです。

 

1分間で70メートルの速度ですから

運動不足の人にとって

1分間100メートルのペースで10分歩くのは

結構きつく感じると思います。

 

初はくれぐれも無理のないように始めることです。

 

無理をせず継続していけば

次第に自分のペースがつかめるようになり

楽しさも出てきます。

 

気を付けなければいけないのは

続けていると自信が出てきて

レベルをどんどん上げてしまいがちです。

 

そんな時は一旦振り向いてペースを落とし

「ややきつい」

を保つようにしましょう。

ややきつい目安
  • いつも歩いているより早い
  • 息がちょっと弾むけれども笑顔が出る
  • 長時間できるかちょっと不安ぐらい
  • 5分程度で汗ばんでくる
  • 10分程度でふくらはぎに軽い筋肉痛を感じるぐらい

 

歩く姿勢も重要です。

歩く姿勢
  • 視線を遠くに向ける
  • 顎を引く
  • 胸を張る
  • 背筋を伸ばす
  • 肘を曲げ腕を前後に大きく振る
  • 足を伸ばす
  • 歩幅はできるだけ広く
  • かかとから着地する
  • 肩の力を抜く

 

歩くペースと歩き方を覚えれば

効果は倍増していきます。

 

まとめ

 

 

 

 

いかがでしたか。

 

今回は太りにくい身体を作るための

歩き方の説明をしてきました。

 

2020年2月現在

コロナウイルスでステイホームが呼びかけられています。

 

運動不足で太ったと悩んでいる方も多いと思います。

 

これを機にダイエットを始めてみませんか?。

 

その手始めとして

外を歩く散歩ウォーキングを始めましょう。

 

体作りはダイエットとしてとてもオススメです。

 

是非太りにくい体を作って健康になりましょう。

 

あなたの健康とダイエットが成功することを祈っています。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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